【種類別】糖質の多い食べ物ベスト10

糖質は、体のエネルギー源として欠かせない栄養素の一つです。しかし、過剰に摂取すると肥満や血糖値の上昇を引き起こし、ダイエットの妨げになるだけでなく、糖尿病や生活習慣病のリスクも高まります。

特に糖質制限中の方や糖尿病予備軍の方にとっては、日々の食事で「糖質の多い食品」を正しく知ることが重要です。この記事では、種類別に糖質の多い食品ベスト10を紹介し、日々の食生活に役立つ糖質管理のポイントをわかりやすく解説していきます。

糖質の多い食べ物ベスト10

それでは穀類・魚介類・肉類・乳製品・豆類・野菜類・果実類の種類別に、糖質の多い食べ物を10つずつ紹介します。

穀類

穀類は主食として私たちの食卓に欠かせない存在ですが、糖質が非常に高い食品群です。特に白米よりもヘルシーと思われがちな玄米粉や七分づき米も糖質量はほぼ同等です。

さらに餅や団子の材料となる上新粉や道明寺粉で糖質が高いうえに食べやすいため過剰摂取につながりがちです。

糖質制限中は主食の量や種類を見直すことが効果的です。代替としては、オートミールや大豆粉、カリフラワーライスなどの低糖質食品を活用すると良いでしょう。

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

魚介類

魚介類はたんぱく質が豊富で糖質が少ないイメージがありますが調理方法によっては糖質が高くなるケースがあります。

今回のランキングでも揚げ物が上位ですが、これは衣に使われる小麦粉やパン粉、調味料の糖分が大きく影響しています。

特にさつま揚げや焼き竹輪などの加工食品は糖質が加えられていることが多く注意が必要です。ヘルシーな魚介も揚げ物や練り物になることで糖質が倍以上になることも珍しくありません。

糖質制限中はできるだけ「刺身」や「焼き魚」「蒸し調理」を選び、衣や甘い味つけがされたものは控えるよう意識しましょう。食材そのものは低糖質でも、調理法によって大きく変化する点がポイントです。

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

肉類

肉類は基本的に糖質が少なくダイエット中や糖質制限中でも安心して摂取できる食品として人気ですが、調理法や加工度によって糖質量は大きく変わります。

ランキングの上位には、とんかつや唐揚げ、チキンナゲットといった揚げ物が並び、衣に使用される小麦粉やパン粉、さらに甘い下味の調味料が糖質を増加させています。

フライや甘辛いタレを避け、シンプルに焼く・蒸す・茹でるといった調理法を選ぶことで、低糖質な食事にしやすくなります。糖質制限中は「肉の種類」よりも「加工と調理法」に目を向けることが成功のカギです。

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

乳製品

乳製品は加糖された製品や加工度の高いものには糖質が多く含まれています。

特に乳酸菌飲料や加糖ヨーグルト、乳飲料も健康志向であっても「加糖」や「甘味料入り」のものには注意が必要です。牛乳やヨーグルトは、無糖・プレーンタイプを選ぶことで糖質を抑えられます。糖質制限中でも乳製品を上手に取り入れるには、「成分表示を確認して選ぶ習慣」が大切です。

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

豆類

豆類はたんぱく質や食物繊維が豊富で、健康食品として注目される一方、糖質量が高い種類も多く、糖質制限中には注意が必要です。

特に目立つのが「あんこ類」で、こし練りあんは100g中70.9g、つぶしあんも54.7gと非常に高糖質。これは、小豆自体の糖質に加え、大量の砂糖が加えられているためです。

糖質を抑えたい場合は少量を意識することや、調理時の味つけ（特に砂糖）を控えることがポイントです。糖質制限中でも、大豆製品（豆腐、納豆など）は低糖質で優秀な選択肢です。

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

野菜類

野菜は一般的に低糖質と思われがちですが、一部の野菜や加工品には意外と多くの糖質が含まれています。特にかんぴょう（乾燥）やドライトマトは、水分が抜けて糖質が凝縮されており、100g中に30g前後の糖質を含む高糖質食材です。

ナスの天ぷらやビーツも、意外に糖質が高く、調理法次第で摂取量が増えやすい傾向にあります。糖質制限中は、「野菜＝安心」とは限らないことを理解し、調理方法や加工状態、食べる量に気を配ることが大切です。低糖質な葉物野菜やきのこ類などを積極的に活用しましょう。

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

果実類

果物はビタミンや食物繊維が豊富で健康的なイメージがありますが、糖質量が非常に高いものが多く、特にドライフルーツやジャムには注意が必要です。

干しぶどうや乾燥いちじくも、見た目に反して非常に糖質が濃縮されています。糖質制限中は、生のフルーツであっても糖質の高いバナナやぶどう、マンゴーなどは控えめにし、キウイやベリー類など比較的糖質の少ない果物を選ぶと良いでしょう。

また、ジャムやドライフルーツは少量でも糖質過多になりやすいため、できるだけ避けるのが無難です。

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

糖質を食べ過ぎるとどうなるのか

糖質を過剰に摂取すると、体内で使いきれなかった糖質は脂肪として蓄積され、肥満の原因になります。

また急激に血糖値が上昇することでインスリンが大量に分泌され、これが続くと「インスリン抵抗性」を引き起こし、糖尿病のリスクが高まります。

さらに、血糖値の乱高下は集中力の低下やイライラ、眠気など、日常生活の質にも悪影響を及ぼします。糖質は完全に避ける必要はありませんが「摂り過ぎないこと」が非常に重要です。

特に外食や加工食品は糖質が多く含まれていることが多いため注意しましょう。バランスの良い食事を意識しながら、適切な糖質量をコントロールすることが、健康的な体づくりの第一歩となります。

まとめ

糖質はエネルギー源として欠かせない栄養素ですが摂り過ぎると体脂肪の増加や生活習慣病のリスクを高めます。この記事で紹介する種類別の糖質量を知ることで、無意識のうちに過剰摂取していた食品にも気付けるはずです。

また糖質制限中は糖質を抑えるだけでなく、たんぱく質や脂質、ビタミン・ミネラルとのバランスも大切です。カロリーだけを気にせず「何を食べるか」を見直すことが継続のコツです。