バナナ1本の糖質量｜糖質制限中や糖尿病でも食べて良いのか

ダイエット中や糖質制限をしていると、果物の糖質が気になってくるでしょう。特にバナナは「甘い＝糖質が多い」と思われがちなので、食べて良いのか迷う果物のひとつです。

この記事ではバナナ1本あたりの糖質量やカロリーを解説しつつ、糖質制限中や糖尿病予備軍の方でも安心して食べられるバナナの取り入れ方を紹介します。

バナナ1本のカロリーと糖質量

皮をむいたバナナ1本（約100g）のカロリーは約90kcal、糖質は約20gです。果物のなかでは糖質がやや多めですが、白米やパンと比べるとかなり控えめになります。

たとえば、ごはん1膳（約150g）はカロリー約240kcal・糖質約60g、6枚切りの食パン1枚（約60g）はカロリー約150kcal・糖質約30gです。バナナは糖質量が気になる方でも、主食よりも取り入れやすい食材といえます。

ただし糖質を含む以上、過剰摂取には注意が必要です。

糖質制限中にバナナを食べて良いのか

答えは「適量であればOK」です。バナナには糖質が含まれていますが、カリウムやマグネシウムなどのミネラル、β-カロテンやビタミンCなどのビタミンなども含みます。

糖質制限中に避けるべきなのは砂糖や果糖ぶどう糖液糖を多く含むジュース・お菓子・甘い調味料などです。これらと比べるとバナナは自然な糖質源であり、そのほかの栄養素も含まれているため、過剰摂取さえしなければ安心して取り入れられます。

また糖質を極端に減らすと、エネルギー不足や筋肉量の減少を招く原因にもなるでしょう。バナナは自然な甘みで満足感もあり、間食の代替としても優秀です。甘いものが欲しくなったときには、お菓子の代わりに1本のバナナを選ぶのが賢い選択です。

糖尿病が気になるけどバナナを食べて良いのか

結論からいうと、糖尿病予備軍でもない健康な方であれば「1日1本程度ならOK」です。おやつや朝食代わりにバナナ1本を目安に取り入れると良いでしょう。

大切なのは“食べ過ぎない”こと。果物＝健康と過信せず、全体の糖質量を意識して取り入れてください。

ただしバナナには単糖類である果糖（フルクトース）が含まれており、血糖値を急激に上げてしまいます。過剰摂取すると内臓脂肪が増加し、インスリン抵抗性を悪化させてしまうリスクも避けられません。そのため糖尿病予備軍や糖尿病の方は専門家に相談しながら摂取してください。

バナナを食べるメリット

糖質を減らすにはなぜバナナが良いといわれているのか、3つの理由が考えられます。

意外とカロリーは低い

バナナは「甘いから高カロリー」と思われがちですが、実際は1本あたり約90kcalと非常に控えめで、前述のとおりごはん1膳や6枚切り食パン1切れよりもカロリーは低いです。

さらにバナナ1本で満腹感を得やすく食べ応えがある点も見逃せません。特に普段のおやつにクッキーやアイス、菓子パンなどを選びがちな方はバナナに置き換えるだけで1回あたり数百kcalの削減につながる可能性があります。

自然な甘みで満足感も得られやすく余計な添加物も含まれていないため、健康意識の高い方にもおすすめです。ダイエット中の「賢い間食」として、ぜひ取り入れてください。

食物繊維・ビタミン・ミネラルも含まれている

バナナは糖質だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれる優秀なフルーツです。

特に注目したいのが不溶性食物繊維で、これは糖や脂質を吸着して排便を促すなど腸内環境の改善にも役立ちます。またバナナに含まれるカリウムの働きは、体内にある余分な塩分の排出です。

さらにエネルギー代謝や筋肉の健康維持にも関与するマグネシウムや抗酸化作用のあるβ-カロテン・ビタミンCなども含みます。甘くて美味しいだけでなく体の内側から健康を支えてくれる栄養素が詰まっているのが、バナナの大きな魅力です。

GI値は低い

バナナは甘い果物というイメージがありますが実はGI値（グリセミック・インデックス）が比較的低めの食材です。GI値とは、食後血糖値の上昇度を示す指標で数値が高いほど血糖値が急激に上がりやすいことを意味します。

バナナのGI値は熟し具合にもよりますが、一般的に低GI食品に分類される55以下です。これはバナナに含まれる食物繊維などが関係しています。

GI値の観点からみると血糖値を急激に上げたくない糖質制限中の方や糖尿病予備軍の方にも適した果物といえるでしょう。ただし実際の影響は個人差が考えられるので、その点は注意してください。

おすすめのバナナの食べ方

ここまででバナナは糖質を気にしていても比較的取り入れやすいことがわかりました。ではどのようにバナナを食べると良いのでしょうか。バナナを賢く食べる3つの方法を紹介します。

代替として食べる

バナナはごはんやパン、菓子類の代替食品として非常に優秀です。朝食にごはんや菓子パン、食パンを食べている方はバナナに置き換える日を作るのも良いでしょう。

たとえば6枚切り食パン1枚（カロリー約240kcal・糖質約60g）やメロンパン1個約80g（カロリー約280kcal・糖質約50g）をバナナ1本（カロリー約90kcal・糖質約20g）に置き換えると、食パンの置き換えでカロリー約150kcal・糖質約40g、メロンパンの置き換えでカロリー約190kcal・糖質約30gをおさえられます。

さらにパンには不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が、バナナにはしっかり含まれています。甘みも自然なので、満足感も得られやすく、無理なく継続できるのが大きなメリットでしょう。

ジュースや砂糖入りのグラノーラなどを習慣的に取っている方もバナナに切り替えるだけで、糖質やカロリーをおさえつつ栄養価の高い食事に変えることができます。

1日1本までにする

バナナはダイエット中や健康管理に適した食品ですが取り過ぎには注意が必要です。1本あたり約20gの糖質を含んでいるため、何本も食べてしまうと糖質やカロリーの過剰摂取につながります。

ただしバナナ以外の糖質摂取量が多い場合はバナナ1本でも糖質の過剰摂取になるかもしれませんので、注意してください。

特に糖尿病予備軍の方や体重をコントロールしたい方は「ヘルシーだから」と安心して大量に食べないように注意しましょう。朝食や間食にバナナを取り入れる場合も“1日1本まで”を守ることがポイントです。

ヨーグルトと一緒に食べる

ヨーグルトには良質なたんぱく質やカルシウム、乳酸菌が含まれており、バナナの食物繊維と一緒に取ることで腸内環境をより効果的に整えてくれるでしょう。特に糖質制限中は食物繊維やたんぱく質が不足しやすいため、バナナ＋ヨーグルトの組み合わせは理想的です。

朝食や間食として取り入れることで満足感もありながら健康的な食習慣につながります。無糖タイプのプレーンヨーグルトを選ぶのがポイントです。

まとめ

バナナは糖質を含みますが、適量であれば糖質制限中や糖尿病予備軍の方でも安心して取り入れられる果物です。1日1本を目安にパンの代わりやヨーグルトと一緒に食べるなど工夫しましょう。栄養バランスを整えつつ無理なく続けることが成功のカギです。