【種類別】糖質の多い食べ物ベスト10

糖質は、体のエネルギー源として欠かせない栄養素の一つです。しかし、過剰に摂取すると肥満や血糖値の上昇を引き起こし、ダイエットの妨げになるだけでなく、糖尿病や生活習慣病のリスクも高まります。

特に糖質制限中の方や糖尿病予備軍の方にとっては、日々の食事で「糖質の多い食品」を正しく知ることが重要です。この記事では、種類別に糖質の多い食品ベスト10を紹介し、日々の食生活に役立つ糖質管理のポイントをわかりやすく解説していきます。

【目次】

糖質の多い食べ物ベスト10

それでは穀類・魚介類・肉類・乳製品・豆類・野菜類・果実類の種類別に、糖質の多い食べ物を10つずつ紹介します。

穀類

穀類は主食として私たちの食卓に欠かせない存在ですが、糖質が非常に高い食品群です。特に白米よりもヘルシーと思われがちな玄米粉や七分づき米も糖質量はほぼ同等です。

さらに餅や団子の材料となる上新粉や道明寺粉で糖質が高いうえに食べやすいため過剰摂取につながりがちです。

糖質制限中は主食の量や種類を見直すことが効果的です。代替としては、オートミールや大豆粉、カリフラワーライスなどの低糖質食品を活用すると良いでしょう。

食品	糖質量（100gあたりの量）
とうもろこし／コーンフレーク	89.9
アルファ化米／一般用	87.6
ライスペーパー	85.7
道明寺粉	85.1
玄米粉	84.8
白玉粉	84.2
上新粉	83.5
七分つき米	83.3
精白米／うるち米	83.1
乾パン	82.2

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

魚介類

魚介類はたんぱく質が豊富で糖質が少ないイメージがありますが調理方法によっては糖質が高くなるケースがあります。

今回のランキングでも揚げ物が上位ですが、これは衣に使われる小麦粉やパン粉、調味料の糖分が大きく影響しています。

特にさつま揚げや焼き竹輪などの加工食品は糖質が加えられていることが多く注意が必要です。ヘルシーな魚介も揚げ物や練り物になることで糖質が倍以上になることも珍しくありません。

糖質制限中はできるだけ「刺身」や「焼き魚」「蒸し調理」を選び、衣や甘い味つけがされたものは控えるよう意識しましょう。食材そのものは低糖質でも、調理法によって大きく変化する点がポイントです。

食品	糖質量（100gあたりの量）
かき／養殖／フライ	15.6
まいわし／フライ	11.3
焼き竹輪	10.0
するめいか／胴／皮なし／天ぷら	9.0
さつま揚げ	8.8
まあじ／皮つき／フライ	8.5
きす／天ぷら	8.4
ほたてがい／貝柱／煮干し	7.6
すけとうだら／フライ	7.2
バナメイえび／養殖／天ぷら	7.1

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

肉類

肉類は基本的に糖質が少なくダイエット中や糖質制限中でも安心して摂取できる食品として人気ですが、調理法や加工度によって糖質量は大きく変わります。

ランキングの上位には、とんかつや唐揚げ、チキンナゲットといった揚げ物が並び、衣に使用される小麦粉やパン粉、さらに甘い下味の調味料が糖質を増加させています。

フライや甘辛いタレを避け、シンプルに焼く・蒸す・茹でるといった調理法を選ぶことで、低糖質な食事にしやすくなります。糖質制限中は「肉の種類」よりも「加工と調理法」に目を向けることが成功のカギです。

食品	糖質量（100gあたりの量）
ぶた／ヒレ／赤肉／とんかつ	15.6
もも／皮なし／から揚げ	14.7
チキンナゲット	13.9
にわとり／つくね	11.5
ぶた／混合ソーセージ	10.6
ぶた／ロース／脂身つき／とんかつ	9.6
うし／ビーフジャーキー	9.6
ぶた／チョップドハム	8.8
ささみ／フライ	7.5
ささみ／天ぷら	7.1

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

乳製品

乳製品は加糖された製品や加工度の高いものには糖質が多く含まれています。

特に乳酸菌飲料や加糖ヨーグルト、乳飲料も健康志向であっても「加糖」や「甘味料入り」のものには注意が必要です。牛乳やヨーグルトは、無糖・プレーンタイプを選ぶことで糖質を抑えられます。糖質制限中でも乳製品を上手に取り入れるには、「成分表示を確認して選ぶ習慣」が大切です。

食品	糖質量（100gあたりの量）
コーヒーホワイトナー／粉末状／乳脂肪	60.6
加糖練乳	55.9
ラクトアイス／普通脂肪	20.9
アイスクリーム／高脂肪	18.1
乳酸菌飲料／乳製品	15.4
ホイップクリーム／植物性脂肪	14.4
ヨーグルト／脱脂加糖	11.7
乳飲料／コーヒー	8.0
生乳／ジャージー種	4.7
普通牛乳	4.7

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

豆類

豆類はたんぱく質や食物繊維が豊富で、健康食品として注目される一方、糖質量が高い種類も多く、糖質制限中には注意が必要です。

特に目立つのが「あんこ類」で、こし練りあんは100g中70.9g、つぶしあんも54.7gと非常に高糖質。これは、小豆自体の糖質に加え、大量の砂糖が加えられているためです。

糖質を抑えたい場合は少量を意識することや、調理時の味つけ（特に砂糖）を控えることがポイントです。糖質制限中でも、大豆製品（豆腐、納豆など）は低糖質で優秀な選択肢です。

食品	糖質量（100gあたりの量）
あずき／あん／こし練りあん	70.9
きな粉（砂糖入り）／青きな粉	56.4
あずき／あん／つぶし練りあん	54.7
あずき／あん／さらしあん（乾燥あん）	52.4
いんげんまめ／うずら豆	45.9
りょくとう／全粒／乾	45.4
レンズまめ／全粒／乾	45.2
えんどう／全粒／青えんどう／乾	42.7
ひよこまめ／全粒／乾	41.3
ささげ／全粒／乾	40.7

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

野菜類

野菜は一般的に低糖質と思われがちですが、一部の野菜や加工品には意外と多くの糖質が含まれています。特にかんぴょう（乾燥）やドライトマトは、水分が抜けて糖質が凝縮されており、100g中に30g前後の糖質を含む高糖質食材です。

ナスの天ぷらやビーツも、意外に糖質が高く、調理法次第で摂取量が増えやすい傾向にあります。糖質制限中は、「野菜＝安心」とは限らないことを理解し、調理方法や加工状態、食べる量に気を配ることが大切です。低糖質な葉物野菜やきのこ類などを積極的に活用しましょう。

食品	糖質量（100gあたりの量）
かんぴょう／乾	33.3
ドライトマト	29.2
西洋かぼちゃ／果実／焼き	22.8
きゅうり／漬物／ピクルス／スイート型	17.4
スイートコーン／未熟種子／カーネル／冷凍	16.8
グリンピース／ゆで	15.2
れんこん／甘酢れんこん	15.1
そらまめ／未熟豆／ゆで	13.7
なす／果実／天ぷら	10.4
ビーツ／根／ゆで	10.3

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

果実類

果物はビタミンや食物繊維が豊富で健康的なイメージがありますが、糖質量が非常に高いものが多く、特にドライフルーツやジャムには注意が必要です。

干しぶどうや乾燥いちじくも、見た目に反して非常に糖質が濃縮されています。糖質制限中は、生のフルーツであっても糖質の高いバナナやぶどう、マンゴーなどは控えめにし、キウイやベリー類など比較的糖質の少ない果物を選ぶと良いでしょう。

また、ジャムやドライフルーツは少量でも糖質過多になりやすいため、できるだけ避けるのが無難です。

食品	糖質量（100gあたりの量）
ドライマンゴー	68.9
バナナ／乾	67.4
あんず／ジャム／高糖度	66.5
いちご／ジャム／高糖度	65.4
いちじく／乾	62.7
オレンジ／バレンシア／マーマレード／高糖度	61.3
ぶどう／干しぶどう	60.3
りんご／ジャム	53.3
あんず／乾	49.9
ぶどう／ジャム	49.1