吐き気、頭痛、イライラ…これってストレスの症状？原因や解消法も紹介

仕事のプレッシャーや人間関係、将来への不安…。気づかないうちに溜まったストレスは、吐き気や頭痛、イライラ、不眠などの不調となって心や体に現れます。「最近、なんだか調子が悪い」と感じている方も、それはストレスが原因かもしれません。

本記事では、ストレスの症状や原因、そして忙しい方でも取り入れやすい解消法を解説します。

ストレスの症状

ストレスの症状が現れるのは、主に「心」「体」「行動」の3つに分けられます。それぞれ具体的な症状を見ていきましょう。

心に出る場合

ストレスが強くかかると、まず心にさまざまな変化が現れます。不安や緊張が高まり、イライラしやすくなったり、怒りっぽくなったりするのは典型的なサインです。ときには些細なことで驚いたり急に涙が溢れたりと感情が不安定になる場合もあります。

気分の落ち込みや無気力が続くと、人づきあい自体が面倒に感じ、孤独感や疎外感を強める悪循環に陥りがちです。心理的な症状は単なる気分の問題にとどまらず、集中力や思考力、判断力といった認知機能の低下にもつながります。

「やる気が出ない」「決断できない」という状態も、ストレスによる心のSOSの一つと考えられるのです。

体に出る場合

ストレスは心だけでなく、体にも幅広い不調をもたらします。代表的なのが睡眠障害で、寝つきが悪い入眠障害や夜中に目が覚める中途覚醒などが起こりやすくなります。また頭痛や肩こり、腰痛、目の疲れといった慢性的な痛みや違和感もストレスによるサインの一つです。

さらに、動悸やめまい、のぼせ、しびれ、悪寒といった自律神経の乱れによる症状や、腹痛・下痢・便秘・食欲低下など消化器系への影響も少なくありません。原因が特定できない体調不良が続くときは、単なる疲れではなくストレスが背景にある可能性を考えることが大切です。

行動に出る場合

ストレスによる影響は心や体にとどまらず、行動としても現れます。たとえば不安や抑うつから意欲が低下し、仕事や趣味に取り組む気力が湧かなくなるときもあるでしょう。

集中力の低下によりミスが増えたり、些細なことで怒りを爆発させて人間関係のトラブルを招いたりするケースも少なくありません。

また過食や拒食といった食行動の変化、泣きやすくなる、引きこもりや孤立といった回避行動も見られます。ときには過激な言動や攻撃的な行動に出てしまい、本人も周囲も困惑する場合もあるでしょう。このように行動面の変化は、心のストレスが限界に近づいているサインとして捉える必要があります。

ストレスとは？3つの主な原因

日常生活で当たり前に使っている「ストレス」。一体何を指すのでしょうか。様々な種類分けがありますが、ここからは「生活環境によるもの」「外傷性によるもの」「心理的なもの」にわけて紹介します。

生活環境によるもの

私たちが日常で受けるストレスの多くは、生活環境から生じるものです。たとえば大切な方との別れや喪失は非常に強いストレスとなり、心身に大きな影響を与えます。また家族・職場・友人との人間関係の摩擦や、転勤・引っ越しといった生活環境の変化も原因の一つです。

さらに海外赴任や異文化での生活は言語や習慣の違いに適応する必要があり、日本国内では経験しない独自のストレスを伴います。

外傷性によるもの

地震や災害、重大な事故、戦争やテロ、さらには暴力や性的被害など人の生命や存在そのものに強い衝撃を与える出来事を「外傷性ストレッサー」と呼びます。

これらによる体験は「外傷（トラウマ）体験」とされ、その後に生じる精神的変調を「トラウマ反応」といい、通常のストレス反応とは異なって、強い恐怖や無力感、悪夢やフラッシュバックといった症状が特徴です。

多くは時間とともに軽快していきますが、一部の方には長期的に続くPTSD（心的外傷後ストレス障害）が発症する場合もあります。

心理的なもの

人間は現実に起きていない出来事に対しても「〜したらどうしよう」「〜するかもしれない」と想像し、不安や恐怖を抱く傾向があります。こうした否定的な予期や評価そのものが心理的ストレッサーとなり、緊張や不安を引き起こすのが、心理的なストレスです。

たとえば「地震が来るかもしれない」「仕事で失敗したら取り返しがつかない」と考え続けていると、持続的なストレス反応を生じます。また外傷体験を思い出すフラッシュバックや悪夢も現実には存在しないイメージが心理的ストレッサーとして作用し、再び恐怖や緊張を引き起こす要因の一つです。

ストレスが原因で起こりうる病気

ストレスが長く続き、心身に負担が蓄積すると「心身症」と呼ばれる病気につながる可能性も少なくありません。

心身症とは、精神的なストレスが大きく関与して発症・悪化する身体疾患のことを指し、消化器系の胃潰瘍や過敏性腸症候群、循環器系の高血圧や心筋梗塞、呼吸器系の気管支喘息、皮膚の円形脱毛症やアトピー性皮膚炎など、幅広い症状が含まれます。

ただし、これらの病気がすべてストレスのみで起こるわけではなく、ほかの要因と複雑に関わっています。もしストレスが大きく影響していると考えられる場合には、身体的な治療と並行してストレス対処法（コーピング）を実践して改善や再発予防に役立てましょう。

忙しい毎日でも取り入れやすいストレス解消法

ストレス発散をしたいと思っても、毎日が忙しいとなかなか時間の確保が難しいかもしれません。そこでここからは、取り入れやすいストレスの解消法を厳選して紹介します。

ライフスタイルを整える

ストレスを溜めにくい心と体をつくるには、日々のライフスタイルを整えることが基本です。

米国のブレスロー教授が提唱した「7つの健康習慣」―7〜8時間の睡眠、朝食を欠かさない、間食をできるだけ控える、適正体重を維持する、適度な運動、禁煙、適正飲酒―は、心身の健康維持に有効とされています。

特に睡眠や休息の不足は自律神経の乱れを招き、ストレスに対する抵抗力を低下させます。1日15分程度の軽い運動や入浴で心身をリラックスさせることも効果的です。

食事は三食をバランス良く、楽しみながら摂ります。無理のない働き方やこまめな休憩を意識し、生活のリズムを整える行動がストレスを和らげる第一歩です。

一人の時間をつくる

忙しい日々のなかで、仕事や人間関係に追われ、自分自身の気持ちや体調に目を向ける余裕を失いがちです。そんなときこそ意識的に「一人の時間」を持ちましょう。

一人で過ごす時間は、趣味に没頭したり、読書や映画鑑賞を楽しんだりと心をリフレッシュする貴重な機会になります。

また軽い運動やストレッチを取り入れて体の緊張をほぐしストレス解消につなげたり、静かな環境で自分の気持ちの整理や目標の見直しを行い心のバランスを取り戻したりするのも大切です。

誰かと過ごす時間も大切ですが、ストレスをため込まないために自分と向き合う時間を持つことは有効なセルフケアになります。

まとめ

ストレスは心や体、行動に多様な影響を及ぼし、病気の原因につながる可能性があります。まずは生活習慣を整え、一人の時間を大切にしながら自分に合った解消法を見つけてください。

特に食事から整えたい方は、栄養バランスのある食事をベースに健康食品などの栄養補助食品を活用するのも良いでしょう。