ミネラルを補給するサプリメントのおすすめの選び方や働きなど

忙しさや年齢の変化を背景に、食事だけでは必要なミネラルを十分に摂り切れないと感じる男性は少なくありません。ミネラルは体内で多様な働きを担う栄養素であり、日々のコンディションづくりを意識するうえで無視できない存在です。

本記事ではミネラルサプリメントの選び方や、主なミネラルの特徴と役割をわかりやすく整理し、自分に合った製品を検討するための視点を紹介します。

ミネラルサプリメントのおすすめの選び方

ミネラル系サプリメントを選ぶ際に最も重要なのは「人気だから」「なんとなく疲れを感じるから」といった理由だけで手を出すのではなく、自分自身に本当に必要な成分を見極めることです。

どのミネラルが不足しているかを理解するには、まずミネラルの働きをきちんと知る必要があります。たとえばカルシウムは骨や筋肉の維持、亜鉛は免疫やホルモン調整、マグネシウムは神経や代謝のサポートなど、それぞれ役割が異なります。

加えて、血液検査などを通じて自身の栄養状態を把握し、実際に不足しているミネラルを補うことが理想です。これは不必要な摂取や過剰摂取を避けるための安全策にもなります。

複数のミネラル不足がある場合は、その成分が入ったのを確認したうえでマルチミネラルを選ぶのも良いでしょう。

信頼性のあるメーカーや試験済みの製品を選ぶことで、品質にも注意を払うべきです。こうしたアプローチによって、あなたの体調やライフスタイルに最適なミネラルサプリメントを賢く選ぶことができます。

13種類のミネラルの働き

日本人の食事摂取基準2025年版で基準値が定められている13種類のミネラルを紹介します。

カルシウム

カルシウムは、体内で最も多く存在する必須ミネラルで、成人の体重の約1％にあたる量が骨や歯の構造（リン酸カルシウム）として存在します。また血液や筋肉、神経内にもカルシウムイオンがあり、血液凝固や筋収縮、神経興奮の抑制など重要な生理作用を担っています。

特に中高年ではカルシウム不足が骨粗鬆症のリスクになるため、日本人の食事摂取基準2025年版では30代以上の男性で1日あたり750mg、20代以上の女性で600〜650mgを推奨量としています。

リン

リンはカルシウムなどと骨や歯を構成し、残りは細胞膜、核酸（DNA/RNA）、ATP（エネルギー代謝の中心分子）などの重要な成分となっています。

さらに体液の酸・アルカリバランス（pH）や浸透圧の調整などにも関与しています。ただしリンは多くの加工食品に添加されており、過剰摂取によりカルシウムの吸収が妨げられるリスクがあるため注意が必要です。

カリウム

カリウムは体内で主に細胞内液に存在し、細胞の浸透圧を調整して水分バランスを保つ働きがあります。 またナトリウムの排出を促すことで血圧を調整し、高血圧の予防にも関与します。加えて、神経の伝達や筋肉の収縮、酸・塩基（pH）のバランス維持にも重要な役割を果たしています。

日本人の食事摂取基準2025年版では1日あたり20代以上の男性で目安量は2,500mg、目標量は3,000mg以上、同じく20代以上の女性で目安量は2,000mg、目標量は2,600mg以上とされています。

ナトリウム

ナトリウムは、体液の浸透圧を調整し、血液や消化液などの細胞外液のバランスを保つ必須ミネラルです。

またナトリウムの過剰摂取は高血圧など生活習慣病のリスクを引き上げるため、日本人の食事摂取基準2025年版では、食塩摂取量を1日あたり男性7.5g未満、女性6.5g未満の目標量が設定されています。

マグネシウム

マグネシウムは体内において、骨の健康維持や数百種類に及ぶ酵素反応・エネルギー代謝に関与する必須ミネラルです。

不足すると不整脈や筋肉のけいれんを引き起こす可能性があり、長期的には骨粗鬆症や生活習慣病のリスク上昇も示唆されています。日本人の食事摂取基準2025年版において、1日あたりの推奨量は、成人男性で330～380mg、成人女性で270～290mgです。

鉄

鉄は体内で主にヘモグロビンの構成成分として働き、酸素を肺から全身の組織へ運ぶ重要な役割を果たします。また筋肉にあるミオグロビンの一部となり、酸素の貯蔵やエネルギー代謝にも関与します。

さらに肝臓や骨髄に貯蔵鉄として蓄えられ、不足時にはこれが補助的に使われる仕組みがあります。一方で鉄の過剰摂取には注意が必要で、長期間のサプリメント利用は体内への鉄沈着などのリスクを伴う可能性があります。

亜鉛

亜鉛は酵素の構成成分として、たんぱく質合成やDNA合成、細胞の成長・分化を支えています。また免疫機能を調整したり、味覚を正常に感じる味蕾機能にも関与したりする栄養素です。

日本人の食事摂取基準2025年版では、1日あたりの推奨量として男性9.0〜9.5 mg、女性で7〜8 mgが定められています。

銅

銅は免疫機能の調整や動脈硬化の予防、骨や血管の構造の維持にも関与しています。日本人の食事摂取基準2025年版によると1日の推奨量は、成人男性で0.8〜0.9 mg、女性で0.7 mgです。

マンガン

マンガンはさまざまな酵素の構成成分として働き、特に糖質や脂質の代謝、骨形成、抗酸化作用に関与する重要な微量ミネラルです。成人の1日あたりの目安量は男性で約 3.5 mg、女性で3.0 mgとされ、耐容上限量は男女ともに11 mgです。

ヨウ素

ヨウ素は甲状腺ホルモンの必須成分であり、このホルモンが体の代謝やエネルギー消費、成長・発達を調整します。日本人の場合、海藻や魚介類を通じて比較的多くヨウ素を摂取しており、日本人の食事摂取基準2025年版では成人男女の値は同じで、1日あたりの推奨量は140μg、耐容上限量は3,000μgです。

過剰摂取により甲状腺機能障害のリスクもあるため、サプリメントで補う場合は注意が必要です。

セレン

セレンは、体内でグルタチオンペルオキシダーゼのような抗酸化酵素を構成し、細胞を酸化ストレスから保護する重要な微量ミネラルです。また甲状腺ホルモンの代謝やDNA合成などの生命活動にも関わっています。

モリブデン

モリブデンは微量でも体に不可欠なミネラルで、肝臓や腎臓に存在し酵素の構成成分として作用し、糖質や脂質の代謝や尿酸の生成を助けます。

クロム

クロムは非常に微量ながら、インスリンの作用を助けて糖の代謝をサポートする可能性があるミネラルです。

まとめ

ミネラルは体の基本的な機能を支える重要な栄養素で、骨や筋肉、神経、代謝、免疫などさまざまな役割を果たします。基本的には食事から摂取し、補助としてサプリメントなどの健康食品を活用してください。

サプリメントを選ぶ際は、自分に不足している成分を理解し、過不足なく安全に補い、最大限の活用を行いましょう。