これって男性更年期障害のサイン？改善方法・サプリメントの選び方など

「最近、理由もなくイライラする」「以前より疲れやすく、仕事に集中できない」――その不調、もしかすると男性更年期障害のサインかもしれません。男性更年期は加齢やストレスなどを背景に、心身へさまざまな影響が現れる状態です。

本記事では男性更年期の基本知識からセルフケアの考え方、サプリメントの選び方までをわかりやすく解説します。

男性更年期障害のサイン

男性更年期障害は一般的に、40代以降に男性ホルモン（テストステロン）が徐々に低下することに伴い、体や心にさまざまな不調が現れる状態を指します。

男性でも加齢に伴うホルモン減少により、イライラや疲れやすさ、意欲低下、不眠などの更年期症状が見られることが確認されています。

特に日常生活に支障がある場合には、男性更年期障害の可能性を考える重要なサインです。女性の更年期とは似ているものの、まだ未解明な部分も多くあります。

男性更年期障害の悩みが増える原因

男性更年期障害の悩みが増える主な原因は、加齢に伴う体内環境の変化と社会的なストレスの重なりにあります。

またホルモン低下自体が症状の全てを説明するわけではなく、現代の仕事や生活環境に伴う慢性的なストレス、睡眠不足、不規則な生活習慣などが、症状の発現や悩みの深刻化に影響を与える可能性が指摘されています。

つまり、単なる加齢だけでなく生活全体のバランスが心身の状態に関わる点が、男性更年期の悩みを増やす背景です。

男性更年期障害の基本の予防・改善方法

男性更年期障害の基本の予防方法や改善方法は、栄養バランスの取れた食事・質の高い睡眠・適度な運動です。各々の項目にわけて具体的に紹介します。

食事面

男性更年期障害の予防・改善には、食生活の見直しが重要です。厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準」では、生活習慣病の発症・重症化予防に加えて、高齢者の低栄養予防や健康保持の観点から、栄養バランスの良い食事が基本だとされています。

具体的には主食・主菜・副菜を組み合わせた「バランスの良い食事」を日々意識し、必要なエネルギーや栄養素を過不足なく摂取するといった内容です。

またビタミンやミネラルの補給につなげるため、野菜や果物・魚・大豆製品など多様な食品の摂取も大切です。これらは体全体の調子を整え、ホルモンバランスや体調維持の基盤となる栄養素を補ううえでも役立ちます。

「国民健康・栄養調査」では、特に野菜摂取量が減少傾向にあることが指摘されており、意識して食生活を整えることが健康維持のカギです。

睡眠面

男性更年期障害に対して心身の状態を整えるためには、良質な睡眠の確保が重要です。厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人はおおむね6時間以上の睡眠を目安に、心身の休養を十分に得ることが推奨されています。

睡眠は脳や体の疲労回復、免疫機能の維持、精神状態の安定に関わる基本的な生活習慣であり、睡眠不足や不規則な睡眠リズムは疲労感や意欲低下、集中力の低下だけでなく、心身の不調を助長する可能性があるとされています。

日常生活では就寝・起床の時間を一定にする、寝室の環境を整える、睡眠直前の強い光や刺激を避けるといった基本的な行動が良質な睡眠につながります。心身の回復を促し、体調全般を整えるために、睡眠の量と質の両面を意識することが大切です。

運動面

男性更年期障害の予防・改善には、定期的な身体活動・運動の習慣化が推奨されています。「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、日常生活で歩行や軽い運動を増やし、週に数回の筋力トレーニングなどを取り入れるように明示されています。

具体的には成人で1日約8,000歩以上、高齢者で1日約6,000歩以上が歩数の目安ですが、歩く・階段を使う・軽い体操をするなど、まずは日常のなかでの身体活動量を増やすなどできるところから始めましょう。

これにより、無理なく継続できる運動習慣を身につけられます。運動は更年期の不調に直接的な「治療効果」を保証するものではありませんが、心身の基礎体力を支え、症状の緩和につながる生活習慣の一部として有効です。

サプリメントとホルモン補充療法、どっちが良い？

男性更年期障害に対しては、生活習慣の見直しや健康食品（サプリメントなど）の活用が基礎的な対策として有用とされる一方で、症状が強く出ている場合には専門医による診断と治療が重要です。

日本内分泌学会などの診療手引きでは、血液検査で男性ホルモン（テストステロン）の低下が示され、生活習慣の改善だけでは症状が十分に緩和しないなど診断基準が満たされる場合には、テストステロン補充療法が選択肢として検討されます。

この療法は、注射や外用剤を用いて不足するホルモンを補う医療的な方法であり、医師の判断と管理下で行う必要があります。サプリメントはあくまで栄養補助として生活習慣の改善をサポートする役割であり、医療的な治療と比較すると作用の強さや効果の程度は異なります。

そのため、自己判断せずに専門医に相談し、症状の程度や検査結果に応じて最適な方法を選ぶことが重要です。

男性更年期障害の方におすすめのサプリメント成分

亜鉛・マカ・トンカットアリ・ビタミンD・セレンといった成分が、男性の加齢に伴う悩みのサポート成分として市販品に含有されているケースが多いです。

・亜鉛：男性ホルモン（テストステロン）の合成に関与し、不足すると合成が滞る可能性が示唆されています。
・マカ：南米原産の植物で、ミネラルやアミノ酸を含み、活力をサポートするといわれています。
・トンカットアリ：東南アジア原産のハーブで、男性機能の維持を支える成分とされています。
・ビタミンD・セレン：骨や免疫機能の維持、抗酸化作用など、健康全般を支える栄養素として取り入れられています。

これらの成分は食品由来または植物由来の素材として多くのサプリメントに配合されていますが、医薬品とは異なり体感には個人差がある点は留意すべきです。

サプリメントの活用を検討する際は、信頼できるメーカーの商品を選び、医師・薬剤師・管理栄養士などの専門家にも相談することをおすすめします。

失敗しない！サプリメントの選び方

サプリメントを上手に選ぶには、目的とライフスタイルに合った成分や品質の信頼性を重視することが大切です。まず、自分が補いたい栄養や悩みに対応した成分が含まれているか、成分表示や含有量を確認しましょう。含有量が明確でない表示は避けるべきです。

次に、信頼できるメーカーや品質基準をチェックします。品質管理の指標としてGMP認証などの認証マークがある製品は、一定の製造・管理基準を満たしている可能性が高いです。

また毎日続けられる価格帯や形状（飲みやすさ）も重要な選択基準で、生活に無理なく取り入れられるものを選ぶことで継続につながります。

まとめ

男性更年期障害は、加齢やストレスにより心身にさまざまな不調が現れる状態です。食事・睡眠・運動といった生活習慣の見直しを基本に、必要に応じてサプリメントを栄養補助として活用することが重要です。正しい知識をもとに、自分に合った対策を選びましょう。